गधा नहीं हैं आप जो सारा बोझ आपके कंधे पर हो-डा. अनुजा भट्ट

अगर आप जानते हैं कि आप दवाब में हैं और फिर भी आपके लिए नहीं कहना संभव नहीं, तो जान लीजिए आपका इस्तेमाल किया जाता रहेगा। आप यह महसूस करते हैं कि सामने वाला कितनी चतुराई से अपनी बेबसी और मजबूरी के बहाने गढ़कर आपकी जेब में सेंध लगा रहा है। आप अपना तनाव अपनी हताशा को खुद ओढ़ लेते हैं या फिर आपका बच्चा ही आपका साफ्ट टारगेट हो जाता है। जहां आप अपनी हताशा और निराशा का गुब्बारा फोड़ते हैं। उसे जलील करते हैं। उसके साथ आक्रामक होते हैं। जबकि सबसे ज्यादा जिम्मेदार आपको उसके लिए होना चाहिए क्योंकि आप ही उसके जन्मदाता हैं वह आप पर ही निर्भर है।

जहां आपको ना कहना चाहिए वहां आप हां कहते हैं और जहां हां वहां आप ना कहते हैं। यह विरोधाभास सबसे ज्यादा आपकी सेहत को प्रभावित करता है और आप बीमार हो जाते हैं। गधा नहीं हैं आप जो सारा बोझ आपके कंधे पर हो।

क्या आप अक्सर अपनी क्षमता से ज़्यादा काम अपने ऊपर ले लेते हैं? क्या आप अक्सर उन कामों के लिए सहमत हो जाते हैं जिन्हें आप नहीं करना चाहते? क्या आपके लक्ष्य पीछे छूट रहे हैं।अगर ऐसा है, तो अपने जीवन में लोगों के साथ “नहीं” कहना और सीमाएँ तय करना सीखना होगा।अगर आप लगातार दूसरों के हर अनुरोध को स्वीकार करते हैं, तो आप मानसिक रूप से बर्नआउट का अनुभव कर सकते हैं। 

बर्नआउट के निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:
आपके जीवन में आनंद की कमी । लगातार काम के दवाब के कारण आराम करने का समय न होना। थकावट, चिड़चिड़ापन, चिंता, खुद की देखभाल की कमी, उत्पादकता में कमी, प्रेरणा की कमी, अवसाद , नकारात्मक ,शीघ्र क्रोध, संबंधों में शुष्कता।

जब आप इतनी सारी परेशानियों से जूझ रहे हैं तो इसका सीधा असर सबसे पहले आपके परिवार और आपकी नौकरी पर पड़ेगा। मन और नाव दोनो एक जैसे हैं, डावाडोल होते देर नहीं लगती।

दूसरों की मदद करने के लिए खुद को बर्नआउट तक पहुँचने देना ठीक नहीं। "नहीं" कहना सीखना और खुद को और अपने मूल्यों को प्राथमिकता देना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। यह दूसरों के साथ संबंधों को खराब नहीं करता बल्कि बेहतर बना सकता है। आपका यह भ्रम है कि आपके ना कहने से वह नाराज हो जाएगा। आपका ना कहना उसे वैकल्पिक विचार पैदा करेगा। आप पर निर्भरता खत्म करेगा।

'नहीं' कहना सीखना क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रत्येक व्यक्ति के पास दिन के 24 घंटे होते हैं, जिनमें से सोने या आराम करने के लिए भी समय चाहिए। यदि आप अक्सर दूसरों के अनुरोधों पर "हाँ" कहते हैं, तो आप शायद खुद से "नहीं" कह रहे हैं। आप थके हैं सोना चाहते हैं पर उस हां के कारण आप फिर से काम पर लग जाते हैं। उदाहरण के लिए, शायद आप अक्सर देर तक रुकते हैं जब आपका बॉस आपको ओवरटाइम करने के लिए कहता है और अपने बच्चे के बास्केटबॉल गेम को मिस कर देता है।

जब आप खुद की कीमत पर दूसरों की मदद करने के लिए सहमत होते हैं, तो आप उनकी इच्छाओं और ज़रूरतों को अपनी ज़रूरतों से ज़्यादा प्राथमिकता देते हैं। हालाँकि कभी-कभी दया, सहानुभूति और सहायता प्रदान करना सकारात्मक हो सकता है, लेकिन यह तब ख़तरनाक हो सकता है जब आप अपनी ज़रूरतों के बावजूद ऐसा करते हैं।

"नहीं" कहने का फ़ायदा यह है कि आप अपनी मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक ज़रूरतों का ख्याल रखने के लिए समय निकाल सकते हैं। इसके अलावा, आप दूसरों को दिखा सकते हैं कि वे आपका फ़ायदा नहीं उठा सकते या आपसे हर समय 100% साथ रहने की उम्मीद नहीं कर सकते, क्योंकि आप भी इंसान हैं।

बर्नआउट, अत्यधिक तनाव और चिंता गंभीर स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को जन्म दे सकती है। इस कारण से, इससे पहले कि यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाले, अपने अत्यधिक तनाव को दूर करना आवश्यक हो सकता है।

अगर आपको लोगों के अनुरोध पर मना करने में परेशानी होती है, तो उत्तर देने में देरी करना सीखकर अपने लिए समय खरीदें। अगर किसी को तुरंत जवाब देने की ज़रूरत नहीं है, तो आप कुछ इस तरह का वाक्य इस्तेमाल कर सकते हैं, "मैं जाँच करूँगा और कल आपसे संपर्क करूँगा।" अगर आप अक्सर उसी समय किसी एहसान के लिए सहमत हो जाते हैं, तो यह रणनीति आपको यह सोचने का समय देती है कि क्या आप अनुरोध को स्वीकार करना चाहते हैं। यह आपको अस्वीकार करने या वैकल्पिक व्यवस्था तैयार करने के लिए आत्मविश्वास पैदा करती है।

दूसरों को आपके कार्यों और आपने उनके अनुरोध को क्यों अस्वीकार किया, के बारे में विवरण की आवश्यकता नहीं है। आपको अस्वीकार करने या सीमा निर्धारित करने के लिए किसी कारण के बताने की भी आवश्यकता नहीं है। क्योंकि हां या ना कहना आपका निजी चुनाव है। इसके लिए बिना कोई बहाना बनाए किसी के अनुरोध को अस्वीकार किया जा सकता है।

"मुझे खेद है। मैं कल आपकी मदद करने में असमर्थ हूँ। मेरे पास पाँच अपॉइंटमेंट हैं और मुझे नहीं लगता कि मेरे पास समय होगा।" इस तरह कहकर हम उसे सफाई क्यों दें।

हमें कहना होगा “नहीं, मैं कल ऐसा नहीं कर सकता।”

जब आप अपनी सीमाओं के लिए कोई कारण न बताने का अभ्यास करते हैं, तो यह दूसरों को दिखाता है कि आप एक बहाने के कारण नहीं, बल्कि एक और इंसान होने के नाते सम्मान के पात्र हैं। अगर वे पूछते हैं कि आप मदद क्यों नहीं कर सकते, तो अपनी सीमा दोहराते हुए कहें, “मैं कल मदद नहीं कर सकता।”

अगर उनके लिए अस्वीकृति या अपनी योजनाओं में बदलाव एक चुनौती है, तो यह उनकी जिम्मेदारी है कि वे इससे निपटना सीखें। अगर वे मानसिक रूप से आप पर निर्भर हैं, तो आपको उन्हें बैकअप योजना बनाने में मदद करने की ज़रूरत नहीं है।

माफ़ी मत मांगो

अगर आप लोगों को खुश करने में संघर्ष करते हैं, तो आप किसी के अनुरोध को अस्वीकार करने पर दोषी महसूस कर सकते हैं। आपको डर हो सकता है कि वे अब आपको पसंद नहीं करेंगे या आपसे नाराज़ हो जाएँगे। इस डर के कारण आप किसी अनुरोध को अस्वीकार करने पर माफ़ी माँग सकते हैं। हालाँकि, माफ़ी माँगना उल्टा हो सकता है।

सीमाएँ निर्धारित करना स्वस्थ है और एक इंसान के तौर पर आपके अधिकार में है। अगर आप अपने स्थान, शरीर, सामान और ऊर्जा के लिए सीमाएँ निर्धारित कर रहे हैं और किसी दूसरे व्यक्ति को नियंत्रित करने का प्रयास नहीं कर रहे हैं, तो आपको बिना किसी बहाने के 'नहीं' कहने का अधिकार है। जब आप माफ़ी मांगते हैं, तो आप खुद को और दूसरे व्यक्ति को यह संदेश दे सकते हैं कि 'नहीं' कहना गलत है।

उत्तर देने से पहले खुद को समय देना मददगार हो सकता है, इसका एक और कारण यह है कि इससे आपको यह सोचने का मौका मिलता है कि आप किस बात पर सहमत हो रहे हैं। कुछ मामलों में, कोई व्यक्ति आपसे ऐसी प्रतिबद्धताएँ माँग सकता है जिसके लिए आपके पास जितना समय और ऊर्जा है, उससे ज़्यादा समय और ऊर्जा की ज़रूरत होती है। अगर आपको बहुत जल्दी सहमत होने की आदत है, तो हो सकता है कि आप अनुरोध के हर पहलू को न समझ पाएँ।

अगर आप अनिश्चित हैं, तो सवाल पूछें और सहमत या असहमत होने से पहले ज़्यादा जानकारी जुटाएँ। जानें कि आपसे क्या अपेक्षित हो सकता है। दूसरों को जवाब देने में जल्दबाजी न करने दें। अगर वे आप पर दबाव डाल रहे हैं या ऐसा व्यवहार कर रहे हैं जैसे कि आप "उनके ऋणी हैं," तो अपने मानसिक स्वास्थ्य को बचाने के लिए मना करना सबसे अच्छा हो सकता है।

किसी अनुरोध को स्वीकार करने से पहले, अपने मूल्यों और प्राथमिकताओं पर विचार करें। प्राथमिकताएं स्थापित करने और केंद्रित रहने से आप उन कुछ क्षेत्रों में अपना सर्वश्रेष्ठ दे पाएंगे, बजाय इसके कि आप हर किसी के लिए सब कुछ बनने की कोशिश में खुद को बहुत अधिक फैला लें।

अगर आप समझौता करने का कोई तरीका अपना सकते हैं, तो आप शायद "नहीं" कहना न चाहें। उदाहरण के लिए, अगर कोई दोस्त आपसे शुक्रवार की रात को अपने बच्चों की देखभाल करने के लिए कहता है ताकि वे बाहर जा सकें, लेकिन आप उपलब्ध नहीं हैं, तो आप शनिवार की रात को उसके बच्चों की देखभाल करने की पेशकश कर सकते हैं। अगर किसी की मदद करना आपके लिए ज़रूरी है और आपको कोई आपत्ति नहीं है, तो कोई विकल्प सुझाकर इसे बेहतर बनाने पर विचार करें।

किसी अनुरोध को अस्वीकार करना या सीमाएँ निर्धारित करना व्यवहार में सिद्धांत से ज़्यादा प्रबंधकीय लग सकता है। इस कारण से, जब आप अकेले हों तो अभ्यास करना मददगार हो सकता है। अपने अलग-अलग उत्तरों का अभ्यास करें। यह कहने का अभ्यास करें, “मुझे इस बारे में आपसे बात करनी होगी,” और “मैं उपलब्ध नहीं हूँ।”

अगर आपका दोस्त आपको “नहीं” कहना सीखने में मदद करता है, तो उनसे अपने साथ रोलप्ले करवाएँ। वे आपसे कुछ ऐसे अनुरोध कर सकते हैं जो आप अक्सर सुनते हैं, और आप विनम्रता से मना करने का अभ्यास कर सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, यह उतना ही आसान हो जाएगा।

मेरे पास अभी समय नहीं है.

पूछने के लिए धन्यवाद, लेकिन मैं ऐसा करने में असमर्थ हूं।

मैं ऐसा करना पसंद करूंगा, लेकिन अन्य प्रतिबद्धताओं पर भी मुझे ध्यान देने की आवश्यकता है।

नहीं धन्यवाद।

मुझे इसमें कोई रूचि नहीं है।

मैं उस दिन व्यस्त हूं.

चलो किसी और समय के लिए योजना बनाते हैं।

मैं उस दिन कुछ और करने जा रहा हूं।

मेरा शेड्यूल अभी पूरा भरा हुआ है।

इन विचारों को लें और इन्हें तब तक बदलते रहें जब तक आपको ऐसा तरीका न मिल जाए जिससे आप आवश्यकता पड़ने पर आत्मविश्वास के साथ “नहीं” कह सकें।

किसी के अनुरोध को अस्वीकार करना, खासकर यदि आप उनके करीब हैं, तो आपको पहली बार में गलत लग सकता है। इस बात पर विचार करने के लिए समय निकालें कि आप क्यों मानते हैं कि आप अपने जीवन में लोगों के साथ सीमाएँ निर्धारित नहीं कर सकते।

कुछ लोग सीमाएँ निर्धारित करने से डरते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि दूसरे लोग उन्हें पसंद नहीं करेंगे। दूसरों को यह चिंता हो सकती है कि वे अपने दोस्तों या सहकर्मियों को खो देंगे। हालाँकि, स्वस्थ लोग आपकी सीमाओं को स्वीकार करेंगे। यदि वे आपकी सीमाओं को स्वीकार नहीं करते हैं, तो वे आपका अनादर कर रहे होंगे।

याद रखिए गधा नहीं हैं आप जो सारा बोझ आपके कंधे पर हो.