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रविवार, 12 दिसंबर 2010

जाड़ों में व्यायाम और भी आसान

अनुजा भट्ट

आजकल सर्द हवाएं हर सुबह हमको अलसाती हैं और ऐसे में हमारे व्यायाम कार्यक्रम धरे रह जाते हैं। धीरे धीरे हमको अहसास होता है कि हम फिट नहीं हैं, कभी कमर में दर्द तो कभी जोड़ों के दर्द की शिकायत होने लगती है। ऐसी स्थिति के बाद क्या फिर व्यायाम करना इतना आसान है? यहां हम आपको बता रहे हैं जाड़े में फिट रहने के लिए दस दिन का कार्यक्रम।

पहला दिन
पानी से करें शुरुआत
हर दिन दो लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें। थोड़ा सा भी डिहाइड्रेशन आपके मेटाबॉलिज्म को कम कर सकता है। जिस तरह आपकी कार को गैस या पेट्रोल की जरूरत पड़ती है, उसी तरह आपके शरीर को पानी की। पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित रखता है और पाचन तंत्र की सहायता करता है। यह शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के संचार में मदद करता है। विषैले तत्वों को बाहर निकालने में मदद करता है।
व्यायाम : रात का खाना खाने के बाद आधा घंटे तक टहलें।

दूसरा दिन
खाएं सेहतमंद खाना
ऐसे डिब्बाबंद या पैकेज्ड खाद्य पदार्थो से दूर रहें जिनमें रंग और प्रिज्रव्हेटिव न हों। साबुत अनाजों का इस्तेमाल करें। हाई फाइबर युक्त अनाज और गेहूं पिसवा कर आटा बना सकते हैं। स्टार्च और काबरेहाइड्रेट युक्त भोजन न लें।
तथ्य: फाइबर से आपका पेट भरता है और इसमें कैलोरी कम होती है। अगर आप अपना वजन नियंत्रित रखना चाहते हैं तो फाइबर युक्त भोजन आपके लिए अच्छा और संतुष्टि देने वाला है। अलसी, भूसी, अंकुरित गेहूं, चना और आलुबुखारे में काफी फाइबर होता है, इससे आपके पाचन तंत्र को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। ज्वार, रागी, बिना पॉलिश किया हुआ चावल और बार्ले का इस्तेमाल करें।
व्यायाम: रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधियों पर जोर दें। हर दिन सुबह टहलें, घर का छोटा-मोटा काम करते रहें। बागवानी करें। लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। अगर घर में पालतू कुत्ता है तो उसे टहलाने ले जाएं। शॉपिंग के समय अपना थैला खुद ढोएं। शारीरिक सक्रियता वाली गतिविधियां अपनाएं।
करें कैलोरी की गणना
प्रति घंटा कैलोरी खर्च कुकिंग : 148 घर की सफाई : 207 कैलोरी, बच्चों की देखभाल, ड्रेसिंग और खड़े होकर खिलाने में : 207 कैलोरी, डांस करने में : 266 कैलोरी

तीसरा दिन
कॉफी करें कम
अगर आप चाय का कॉफी पीते हैं तो एक दिन में इसे दो कप तक ही सीमित रखने की कोशिश करें। स्किम्ड दूध का इस्तेमाल करें तो चीनी की मात्र कम कर दें। अगर आपको सक्रिय रखने के लिए ज्यादा पेय की जरूरत है तो हर्बल या ग्रीन टी का इस्तेमाल करें।
व्यायाम : अपने शारीरिक व्यायाम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जगह दें। यह व्यायाम आधे घंटे तक करें। इनमें पुश-अप, पेट पर दबाव वाले व्यायाम करें।

चौथा दिन
तेल को करें रसोई से गायब
तले हुए भोजन को अलविदा कहें। तले हुए की जगह सिंकी या भुनी हुई भोजन सामग्री अपनाएं। कुछ दिनों में आप पाएंगे की आपकी सूखी रोटी और पुदीने की चटनी तेल में चुपड़े हुए आपके परांठे से ज्यादा स्वादिष्ट लग रही है। चिकन को रोस्ट कर के खाएं। मछली को तलने के बजाय ग्रिल करें। सेव, पापड़ी, खाकरा या चिवड़ा जैसी चीजें बेक कर भी बनाई जा सकती हैं।
व्यायाम : अपने 30 मिनट के व्यायाम सत्र में अलग-अलग तरह के व्यायाम करें। आप स्वीमिंग अपना सकते हैं या कोई खेल खेल सकते हैं।

पांचवां दिन
मिठाई की जगह खाएं ड्राई फ्रूट
मीठा कम करें। मिठाई, केक सप्ताह में एक ही दिन खाएं। इसके बजाय ड्राई फ्रूट, तिल के लड्ड, मुरमुरे या चिक्की का विकल्प आजमाएं। कम
कैलोरी वाले विकल्प मसलन शर्बत, ताजा अंगूर, बेरी या दूसरा कोई मीठा फल आजमाएं।
व्यायाम : वॉकिंग के बजाय 30 मिनट की दौड़। व्यायाम की अवधि बढ़ा दें।

छठा दिन
नींबू पानी से अच्छा कोई ड्रिंक नहीं
ज्यादा कैलोरी वाले पेय पदार्थ न लें। शर्बत या सॉफ्ट ड्रिंक के बदले नारियल पानी या नींबू पानी का इस्तेमाल करें।
व्यायाम : मानसिक और शारीरिक व्यायाम करें। योग और प्राणायाम इस संतुलन के लिए सबसे अच्छे हैं।

सातवां दिन
तेल की मात्रा कम करें
अपनी रसोई में तेल की मात्रा कम करें। आपकी जरूरत के लिए दिन में एक चम्मच तेल काफी है। ऐसे भोजन की आदत डालें, जो कम से कम वसा में तैयार हो जाता है।
व्यायाम : जितना हो सके फिट रहने की कोशिश करें। खेलकूद लाभकारी है।

आठवां दिन
अपनाएं स्किम्ड मिल्क
कम वसा वाला स्किम्ड मिल्क का इस्तेमाल करें। कम वसा वाला दही खाएं। पनीर भी स्किम्ड मिल्क का हो तो बहुत अच्छा।
व्यायाम: स्कोर बोर्ड के इस्तेमाल के जरिये करने वाले व्यायाम करें। बॉल एक्सरसाइज आजमाएं।

नवां दिन
सात बजे हों खाने को तैयार
रात का खाना जल्दी खाएं। यह आठ बजे तक हो जाना चाहिए। आपका दिन खत्म हो रहा तो आपको ज्यादा खाने की जरूरत नहीं पड़ती क्योंकि आपको अब और ऊर्जा नहीं चाहिए। आप देखेंगे कि आपका भोजन पहले की तुलना में ज्यादा अच्छी तरह हजम हो रहा है। आप सुबह खुद को हल्का और ऊर्जावान महसूस करेंगे।
व्यायाम : सामूहिक तौर पर व्यायाम करें।

दसवां दिन
अपने वायदे पर टिके रहें
भोजन के लिए एक निश्चित समय तय करें और उसे मेंटेन करें। एक बार में ज्यादा भोजन न करें। खुद पर ध्यान दें। अपने लिए अच्छी ड्रेस खरीदें। हेयर कट लें या मसाज कराएं।
व्यायाम : जब आप ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें या ऊंचाई ढलान पर चलें तो आगे की ओर झुकें।
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